О ЧЕМ СТОИТЬ ПОМНИТЬ БЕГУНУ В ХОЛОДНОЕ ВРЕМЯ ГОДА

Для многих наступление холодов означает паузу в занятиях спортом на улице — однако на самом деле веских оснований для этого нет. Конечно, не стоит бегать в летней экипировке, потому что в зимней якобы будет жарко, — так вы попросту простудитесь. Как подготовиться к бегу в холодную погоду, какая должна быть экипировка и о чем стоит помнить, чтобы не заболеть, специально для читателей журнала DOM&Podium рассказывает Дмитрий Саранцев, PRO-эксперт «Спортмастер PRO»

Для начала

Бегать в холодную погуду вам ничего не мешает — при температуре выше -15 градусов риски простудиться минимальны. Это тот порог, при котором ваши занятия будут комфортными и безопасными, разумеется, при наличии правильной одежды. Если температура за окном ниже, от бега стоит отказаться до тех пор, пока не потеплеет. Даже если у вас теплая обувь и одежда, от слишком низкой температуры вы рискуете застудить дыхательные пути.

Говоря о беге на улице и под крышей, первый всегда полезнее — хотя бы потому, что на улице воздух свежее, а кислорода больше. Однако здесь снова вспомним про температуру — если вы не хотите сбивать беговой режим, в холода лучше заниматься в зале или на беговой дорожке. Первое время вам, возможно, будет некомфортно бегать под крышей — все дело в изменившихся условиях занятий. Потерпите неделю-другую, и ваш организм привыкнет и сформируется новая привычка.

Не забывайте о важности разминки. Если речь о холодном времени года, разминаться лучше дома, чтобы холод не стал для вас проблемой — и бегать вы начнете уже с разогретыми мышцами. Если домашние условия не располагают к разминке, ее можно сделать и в подъезде — там не очень холодно, но и не так тепло, как в квартире, поэтому для организма плавная смена температуры будет комфортной.

Старайтесь избегать типичной ошибки новичка — быстрого набора темпа. В мороз это особенно важно — начиная занятия с небольшой нагрузки, вы существенно снизите риск закисления мышц. В течение первых 10-15 минут лучше бежать трусцой, а потом набирать привычный темп.

Своя рубашка ближе к телу

Если вы занимаетесь бегом на открытом воздухе, для комфортных занятий вам понадобится три слоя экипировки. Начнем с нижнего — термобелья. Оно необходимо для того, чтобы изолировать тепло вашего тела и заодно вывести излишки влаги на другие слои одежды — это позволяет снизить риск переохлаждения и сохранить тело в сухости. Выбирая материал термобелья, лучше остановиться на синтетике: полиэстер, полипропилен, материалы с содержанием спандекса.

Для бега в холодное время года категорически не подходит термобелье, в котором есть хлопок и много шерсти (более 15%). Высок риск перегрева, да и отвод влаги будет куда менее эффективным.

Существуют и более функциональные виды термобелья: помимо отвода влаги оно также поддерживает мышцы. Такое термобелье обойдется вам в большую сумму, но и будет иметь более высокое качество. Не забывайте померить белье перед приобретением — нужно понять свои ощущения и оценить, насколько вам в этом белье комфортно.

Верхняя одежда

Средний слой беговой одежды в мороз — всевозможные брюки из мембранной ткани, джемперы из флиса и так далее. Мембранная ткань представляет собой пленку с порами особой формы. Она не пропускает влагу снаружи и избавляет вас от излишков тепла внутри — так вы и не перегреетесь, и не простудитесь. Если вы покупаете штаны или тайтсы из мембранной ткани, выбирайте облегающие модели — так вам будет комфортнее бегать. Если же вы мерзляк, остановитесь на экипировке в двумя слоями ткани, защищающей от ветра, или с дополнительной флисовой подкладкой.

Джемперы из флиса тоже могут состоять из одного или двух слоев, здесь рекомендации те же: если на улице холодно, а вы склонны мерзнуть, покупайте двухслойную модель.

Куртка — еще один важный элемент экипировки. Ряд брендов продают куртки с подкладкой из флиса. Комбинируйте куртки и другую одежду для бега в нужных сочетаниях: для холодных условий лучше надеть и флисовый джемпер и флисовую куртку, а при более высокой температуре можно остановиться на чем-то одном.

Защищаем голову и руки

Еще одна распространенная среди новичков ошибка — прикрывать органы дыхания во время занятий. Цель понятна — человек не хочет застудить легкие и защищается от холодного воздуха. Однако часто это приводит к обратным последствиям: вы дышите воздухом с высоким содержанием влаги, поэтому риск подцепить инфекцию или вирус возрастает. Если температура не опустилась ниже -15 градусов, сухой воздух довольно безопасен для здоровья, не стоит прикрывать нос или рот.

Чтобы защитить голову от переохлаждения, вполне подойдет шапка или балаклава (опять же, из флиса) — главное, чтобы ваши уши были защищены от холодного ветра. Откажитесь от шарфов в пользу так называемой флисовой трубы — функции у нее те же, при этом она будет надежно сидеть на вашей шее и не размотается.

Не забудьте о перчатках — хоть из флиса, хоть из мембранной ткани. Последние ощущаются на руках легче, поэтому бегать в таких перчатках будет удобнее.

Обувь

Выбор обуви напрямую зависит от места занятий. Если вы планируете тренироваться в парке, где выпал свежий снег, лучше выбрать кроссовки, где есть плотная и основательная резиновая подошва, препятствующая скольжению. Обувь должна быть высокой, чтобы снизить риск попадания снега внутрь ботинка. Если же вы бегаете по льду, присмотритесь к специальным беговым моделям с металлическим шипом.

Для обычных асфальтовых условий резиновый протектор — перебор, он быстро придет в негодность, да и бегать будет не так удобно. Важно, чтобы обувь была водонепроницаемой, можно присмотреться к кроссовкам с мембраной gore-tex.

Какую бы модель кроссовок вы ни выбрали, надевайте термоноски — ноги всегда должны быть в тепле. Также, особенно во время снегопада, не лишними будут защитные лыжные очки. Они не так сильно запотевают, к тому же обеспечивают надежную защиту лица и глаз. Захватите с собой небольшой термос с горячим чаем, положите его в сумку на поясе — это согреет вас, если станет холодно. Для неровных маршрутов с обилием подъемов не помешают трекинговые палки — так занятия будут проще и эффективнее.